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就医指南
用它当主食,营养翻倍,还能辅助降血脂!
本篇发布于:2023-11-01 共点击:129次

红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆……

豆类品种繁多

煮出来香香的

而且富含维生素和膳食纤维

相对精制米面而言

含糖量更低

是一种非常不错的食材

如何用豆类替代米饭?

豆类做主食有哪些好处?

相比于大豆,杂豆可以提供更多的碳水化合物,所以适合作为主食代替部分精米白面。把杂豆作为主食有很多好处,相比于精米白面,杂豆在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质餐后血糖反应也低不少

另外,豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸(必需氨基酸之一),和谷物一起吃,还能起到互补作用,提高谷物蛋白质利用率。

日常主食,用豆米饭代替纯白米饭,饮食健康级别就上了个档次。

优质的植物蛋白

豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸,因此,将豆类(尤其是大豆)与谷物搭配,对改善免疫功能、骨骼健康、甚至皮肤和头发健康,都是非常有帮助的。

降糖降脂好帮手

豆类的血糖反应要低于谷物,这是由于除了淀粉之外,它还有大量的低聚糖和膳食纤维

低聚糖无法在小肠中被消化和利用,在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。但它可以和大肠中的微生物发生作用,改善肠道菌群。

膳食纤维也有着饱腹而不增肥的类似作用,能改善便秘,还对降低血脂、保护血管非常有帮助。豆类中的植物甾醇也可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。

除此之外,豆类中天然含有一些酶抑制剂,可以降低消化酶的活性,也是有助于控制餐后血糖的。

图源:图虫创意

豆类做主食应该吃哪种?

常见的几种杂豆中,豌豆的B族维生素含量优秀,芸豆则含有更多的钙和钾,鹰嘴豆膳食纤维含量最高,镁也是第一。但差距也不大,换着吃或者混着吃更好

杂豆中的一些豆子,像红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。由于它们淀粉含量较高,同时富含膳食纤维、B族维生素等营养物质,是可以代替部分主食的。

毛豆属于大豆类,并不建议当主食吃。但它有豆类蔬菜的营养价值,毛豆中的蛋白质、脂肪、矿物质微量元素等营养价值还是非常丰富的。

小贴士

吃豆类食物将豆子(干豆)充分浸泡6~8小时,可以减少豆子里的酶抑制剂,也就可以缓解吃豆子胀气的情况。

这些主食建议要少吃

根据《中国居民膳食指南》中的建议,谷类食物每天要吃到200~300克,其中全谷物和杂豆为50~150克,另外还建议吃50~100克的薯类食物。

要减少精白米面的摄入,那就得少吃白米饭、白馒头、白米粥,尽量少吃各种加工的碳水类食物,比如饼干、薯片、薯条、蛋卷、蛋糕、甜面包、油条、油炸糕、年糕等食物。

这些食物不仅热量高,GI(血糖生成指数)也比较高,比如油条的能量非常高,每一百克提供能量有388大卡,GI值也有75,这可比大米粥的GI都高,属于高GI食物了。

主食选择建议遵循4个原则

控总量

可将单日主食总量合理分配到一日三餐,早、午多些,晚上少些。

多样化

比如,谷豆搭配,可以用大米搭配杂豆蒸米饭等,如果爱吃面食,可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼,营养会更全面。

粗细配

建议以1/3以上的粗粮代替部分白米白面。

少油炸

尽量以蒸煮为主做主食,炒饭、烧饼和煎炸面点等应少吃。

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